1、改變吃飯習(xí)慣，在飯前可以先喝一杯水，一碗蔬菜湯，提升飽腹感，這樣可以讓你正餐吃得少一點(diǎn)，熱量攝入也會得到有效控制。

2、選擇藍(lán)色、小號的碗盤吃飯，藍(lán)色可以抑制食欲，小號碗盤可以不自覺的控制進(jìn)食量，相比于用大號、白色碗盤吃飯，一頓飯下來可以減少10%左右的熱量。

3、久坐時間不要超過1小時，定時起來活動一下，做做深蹲、靠墻俯臥撐等自重訓(xùn)練可以激活身體肌群，預(yù)防肌肉流失，有效促進(jìn)血液循環(huán)，加強(qiáng)卡路里消耗，并且改善腰酸背痛、肌肉勞損等亞健康疾病。

4、清空家里、辦公室的零食，各種巧克力、餅干、辣條、薯片都是發(fā)胖的元兇。平時嘴饞的時候，我們可以轉(zhuǎn)移一下注意力，比如做做家務(wù)，做一下開合跳來提升活動代謝，這樣可以加強(qiáng)血液循環(huán)，讓你的食欲降下來。此外，想吃東西的時候，也可以用低熱量的黃瓜、蘋果、圣女果來代替，可以有效控制熱量攝入。

5、中午帶飯，不要吃外賣，自己帶飯可以控制熱量攝入，建議保持三分肉七分蔬菜，一份粗糧的搭配，熱量控制在500-600大卡以內(nèi)。

6、水果在白天吃，晚上不吃。水果中含有糖分，太晚攝入水果會導(dǎo)致血糖波動，不利于控制體重。我們可以在飯前吃一點(diǎn)火龍果、奇異果或者西梅，補(bǔ)充膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)，還能改善便秘問題。

7、晚餐主食減半攝入，如果你平時晚餐是吃一碗米飯，減肥期間可以減為半碗，并且用粗糧代替精制主食，吃飯的時候先吃一些高纖維蔬菜，最后吃主食，飯吃八分飽就停下來，可以減緩血糖波動，抑制脂肪堆積，睡覺的時候燃燒更多脂肪。

8、戒奶茶、可樂等含糖飲料，用溫開水、茶水代替。如果你每天一杯奶茶，熱量在300-400大卡之間，一周五天熱量攝入就達(dá)到了1500-2000大卡，4周時間攝入的熱量可能相當(dāng)于一公斤脂肪的熱量了。

而溫開水、茶水幾乎是沒有熱量的，可以加速身體新陳代謝，有助于廢物的排出，促進(jìn)脂肪的分解。每天喝水量在2L以上，你的減肥速度會比不愛喝水的人快很多。

9、延長禁食時間，8-10個小時內(nèi)完成三餐，保持14-16個小時的禁食，可以有效延長空腹時間，刺激身體分解更多脂肪，還能開啟細(xì)胞自噬功能，消除病弱、老化的細(xì)胞，提升身體新陳代謝水平，讓減肥效率得到提升。

10、將睡眠時間提早到11點(diǎn)前，保證每天睡眠時間不低于7個小時，這樣可以有效控制食欲，避免睡前吃東西導(dǎo)致夜間脂肪的堆積。充足的睡眠讓，身體機(jī)能得到修復(fù)，白天也不容易暴飲暴食，從而燃燒更多脂肪。